Confinement, séance pédagogique nutrition

Bonjour à tous,

La séance d’aujourd’hui va porter sur l’alimentation : les besoins énergétiques du corps ainsi que l’alimentation en adéquation avec la pratique sportive. Bien-sûr, il s’agit d’une approche théorique de la chose et non d’une conduite à tenir absolument.

1. Besoins en eau, minéraux, vitamines

• L’eau

L’eau constitue 60% du corps humain.

Lors de l’effort, 75% de l’énergie chimique se transforme en chaleur. La température du corps peut ainsi s’élever à 39 degrés lors d’efforts intenses. La sueur fait alors office de liquide de refroidissement pour lutter contre l’hyperthermie. Selon les conditions et la discipline pratiquée, les pertes estimées peuvent atteindre 3 à 4 litres d’eau.

Une perte en eau de 2% du poids de corps (1.4kg d’eau pour une personne de 70kg) représente environ 20% de baisse des capacités physiques = risque de coup de chaleur, augmentation de la fréquence cardiaque, tendinites, lésions musculaires, etc..

Par temps chaud, c’est le déficit hydrique qui limite en premier la performance

Pensez donc à boire régulièrement et en petites quantités dès l’échauffement

• Les minéraux

Les minéraux sont : le sodium, le potassium, le calcium, le phosphore ou encore le magnésium.

Apportés par l’alimentation, ce sont les substances essentielles au bon fonctionnement de nombreux processus physiologiques telles que la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux, le transport de l’oxygène, etc..

Lorsque le corps transpire, les pertes en minéraux peuvent être très élevées : pour le chlorure de sodium (sel), les pertes vont de 2 à 20g par jour pour des pertes en sueur de 1 à 10 litres.

Les besoins en minéraux peuvent donc être très conséquents lors d’une activité physique. L’apport de sel doit se faire pendant et après l’exercice avec environ 1 à 1.5g par litre de boisson.

• Les vitamines

Ce sont des substances chimiques présentes en faible quantité dans les aliments et non synthétisables par l’organisme (sauf rares exceptions pour les vitamines PP et D). Elles permettent les réactions biochimiques et métaboliques dans l’organisme, en particulier pendant un effort physique.

En plus de l’eau et des minéraux, la sueur cause la perte de vitamines en petites quantités. Or, certaines d’entre elles (B1, B6 et anti-oxydantes) sont particulièrement sollicitées pendant l’exercice. C’est pourquoi, comme pour les minéraux, les besoins des sportifs sont légèrement supérieurs, en proportion de la dépense énergétique et de la perte en sueur.

Il faut savoir que les vitamines et les minéraux agissent en synergie. Si les apports sont déséquilibrés, leurs effets sur le bon fonctionnement de l’organisme sont faibles voire néfastes.

« Ces apports doivent donc se faire en priorité par une alimentation équilibrée et variée par des aliments courants […] en évitant l’utilisation de suppléments vitaminiques, qui relèvent de la prescription médicale » (Apports Nutritionnels Conseillés (ANC), 2001)

2. Besoins en macro nutriments (glucides, lipides et protéines)

Les contractions musculaires utilisent l’énergie de l’ATP (Adénosine Triphosphate) qui, étant en faible concentration dans le muscle, doit être très vite re-synthétisée pour la poursuite de l’exercice. Cette resynthèse va se faire grâce à l’utilisation des glucides, lipides et protides (protéines) apportés par l’alimentation.

• Les glucides

Le glucose (sucre) est le « carburant » des cellules et la première source d’énergie du corps (donc essentiel à l’exercice). En effet, le principal facteur limitant du délais d’épuisement lors des exercices durant de quelques minutes à quelques heures, est la teneur en glycogène des muscles au début de l’exercice et son débit d’utilisation pendant celui-ci. Le sportif doit nettement diminuer son effort quand le glycogène est épuisé.

Par temps froid, c’est la disponibilité des glucides qui limite en premier la performance des exercices intenses

L’ingestion régulière de glucides pendant l’exercice (de moyenne ou longue durée) retarde l’apparition de l’épuisement. Cet apport en glucide peut se faire par exemple avec un peu de sirop dans l’eau.

• Les lipides

Les lipides (graisses) sont de bons substrats énergétiques pour des exercices de très longue durée et de basse intensité, participant à l’économie du glycogène.

Il est recommandé de respecter les apports en acides gras essentiels pour tous les sportifs comme pour la population en générale. Au-delà, il n’y a pas de besoins démontrés, bien au contraire, et la part des lipides dans les apports quotidiens peut diminuer progressivement, jusqu’à 15% lorsque les apports énergétiques dépassent 4000kcal/jour (sachant que l’apport énergétique conseillé est de 2400 à 2600kcal/jour pour un homme adulte et de 1800 à 2200kcal/jour pour une femme adulte).

• Les protéines

Elles ne constituent pas un substrat énergétique indicatif de l’exercice, sauf pour celui de très longue durée réalisé dans de mauvaises conditions nutritionnelles, à jeun, avec déficit glycogénique préalable et sans apport glucidique pendant l’exercice. Les protéines peuvent alors contribuer jusqu’à 15% de l’énergie de resynthèse de l’ATP.

D’autre part lors des périodes avec un travail musculaire en force important (ex : musculation), le besoin en protéines peut être légèrement accru, il conviendra donc d’adapter l’alimentation pour couvrir ce besoin (les protéines étant très utiles à la régénération des tissus musculaires).

3. L’alimentation du sportif

• Pour le sportif de loisirs

Pour la majorité des pratiquants de loisirs, l’alimentation est celle de la population générale, sans les erreurs trop fréquentes qu’il faut connaitre pour mieux les maitriser et ainsi éviter certains motifs de contre-performance : hydratation mal conduite et insuffisante, grignotage, déstructuration des repas, pas assez de fruits, de légumes, de produits laitiers et trop de glucides simples de faible densité nutritionnelle et graisses saturées consommées.

• Pour le sportif de haut niveau

C’est aussi l’alimentation de base, mais avec un renforcement de la taille de certaines portions et du nombre de repas, en fonction des besoins énergétiques.

• Conseils

-Lors de l’effort, la sensation de soif survient trop tard. Il faut donc boire avant d’avoir soif et régulièrement.

-Lors d’un effort d’au moins une heure, j’ai pour habitude de mettre dans ma gourde (1 litre) : 2 pincées de sel, une dose de sirop (ex : grenadine) et de l’eau.

-Gardez une alimentation variée et équilibrée

-Un bon exemple d’alimentation équilibrée et diversifiée est représentée par le modèle du Pr Creff appelé 421 GPL : https://www.e-s-c.fr/dietetique-sportive.php

4. Sources et bonus

-Je me suis inspiré de la fiche « antisèche » sur la nutrition du classeur « pagaies couleur » consultable à tout moment et sur demande au club

-Les minéraux : https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/11/22/mineraux/

-Les vitamines : https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/10/29/les-vitamines/

-Les glucides : https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=glucides

-Les lipides : https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/11/20/lipides/

-Les protéines : https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/11/28/proteines/

-ATP et contractions musculaires : http://www.geofan.librox.net/spip.php?article168